برای اغلب افراد، یک برنامه بدنسازی ماه اول یعنی: ۳ جلسه در هفته تمرین تمامبدن (فولبادی)، با ۶ تا ۸ حرکت ساده، ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با وزنهای که سنگین است اما هنوز فرم حرکت را خراب نمیکند. هدف در این ماه، عادتسازی، یادگیری صحیح حرکات و آماده کردن مفاصل و عضلات است؛ نه رکورد شکستن و له شدن زیر وزنه.
در ادامه، یک نقشه راه کامل هفتهبههفته میبینید تا بدانید دقیقا در ماه اول چه کار کنید، چه اشتباهاتی را نکنید و چطور بدون آسیب، وارد دنیای بدنسازی شوید.
هدف واقعی برنامه بدنسازی ماه اول چیست؟
اگر از همان روزهای اول بهدنبال سیکسپک و بازوی حجیم باشید، احتمال ناامیدی و آسیب زیاد میشود. ماه اول سه مأموریت اصلی دارد:
-
بیدار کردن سیستم عصبی و عضلات
بدن باید یاد بگیرد عضلات مختلف را همزمان و هماهنگ در یک حرکت درگیر کند؛ چیزی که به آن «یادگیری حرکتی» میگویند. -
تقویت مفاصل، تاندونها و رباطها
عضله معمولا سریعتر از بافتهای کمخونتر مثل تاندون قوی میشود؛ اگر خیلی زود سنگین تمرین کنید، احتمال آسیب مفصلی بالا میرود. -
ساختن عادت پایدار
مهمتر از بهترین برنامه دنیا، این است که شما بتوانید آن را ۳–۴ هفته بدون وقفه اجرا کنید و ورزش تبدیل به بخشی از روتین زندگی شود.
بنابراین در ماه اول، «ساده، منظم و قابلاجرا بودن» از «پیچیده و فوقحرفهای بودن» مهمتر است.
قبل از شروع؛ چکلیست کوتاه سلامت و آمادگی
قبل از اینکه سراغ برنامه برویم، بهتر است یک چکلیست ساده را رد کنید:
-
وضعیت پزشکی
اگر سابقه بیماری قلبی، جراحی جدی، درد مزمن مفاصل یا هر مشکل پزشکی خاص دارید، اول با پزشک مشورت کنید. -
هدف و اولویت
در ماه اول لازم نیست هدف را خیلی جزئی کنید؛ کافی است مشخص باشد که در درجه اول بهدنبال چربیسوزی، عضلهسازی یا ترکیبی از هر دو هستید. -
روزهای تمرین
سه روز غیرمتوالی انتخاب کنید؛ مثلا شنبه–دوشنبه–چهارشنبه یا یکشنبه–سهشنبه–پنجشنبه. این فاصله به ریکاوری کمک میکند.
اصول طلایی برنامه بدنسازی ماه اول
پیش از نوشتن ردیف به ردیف برنامه، چند اصل پایه را در ذهن نگه دارید. این اصول مثل کمربند ایمنی هستند.
-
اصل اول: فرم مهمتر از وزنه است
-
اصل دوم: پیشرفت آهسته و مداوم، بهتر از جهشهای وحشی است
-
اصل سوم: درد مفصل «نه» است، سوزش عضله «بله»
-
اصل چهارم: ریکاوری (خواب و تغذیه) بخشی از برنامه تمرین است، نه حاشیهی آن
وبسایت Harvard Health در نکات ایمنی تمرین مقاومتی تاکید میکند که تمرکز اولیه باید روی یادگیری فرم صحیح باشد، نه وزنهی سنگین. به نقل از سایت Harvard Health:
«برای شروع تمرین قدرتی، بهتر است با وزنهی بسیار سبک یا حتی بدون وزنه، فقط روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید؛ وزنهی بیشتر را بعدا اضافه کنید.»
شِمای کلی برنامه بدنسازی ماه اول
در ماه اول، یک ساختار ساده اما علمی به این شکل پیشنهاد میشود:
-
۳ روز تمرین قدرتی تمامبدن (فولبادی)
-
۲ روز فعالیت سبک مثل پیادهروی تند، کشش یا دوچرخه ثابت آرام
-
۲ روز استراحت نسبی (فعالیت روزمره عادی، بدون تمرین سنگین)
برای اینکه تصویر واضحتری داشته باشید، ابتدا یک جدول هفتهبههفته میبینیم، سپس جزئیات برنامهی هر جلسه را باز میکنیم.
جدول ۱ – تمرکز هر هفته در برنامه بدنسازی ماه اول
قبل از جدول، توجه کنید که «شدت» تقریبی است و باید با احساس واقعی بدنتان تنظیم شود (اگر کاملا تازهکار هستید، یک مربی میتواند به تنظیم شدت کمک کند).
| هفته | تمرکز اصلی | شدت تقریبی | توضیح |
|---|---|---|---|
| هفته ۱ | یادگیری فرم حرکات و هماهنگی | سبک | ۱–۲ ست، ۱۰–۱۲ تکرار، وزنهی خیلی راحت، بدون فشار به مفاصل |
| هفته ۲ | تثبیت تکنیک و کمی افزایش بار | سبک تا متوسط | ۲ ست، ۱۰–۱۲ تکرار، کمی سنگینتر از هفته اول، اما هنوز با فرم تمیز |
| هفته ۳ | تقویت استقامت عضلانی | متوسط | ۲–۳ ست، ۱۰–۱۵ تکرار، وزنهای که ست آخر برایتان چالشبرانگیز باشد |
| هفته ۴ | آمادهسازی برای برنامه ماه دوم | متوسط تا کمی سنگین | ۳ ست، ۸–۱۲ تکرار، سنگینتر اما با کنترل کامل؛ اگر فرم خراب شد، وزنه زیاد است |
تعداد ست، تکرار و روز تمرین از نظر علمی چقدر باشد؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزش (ACSM) برای بزرگسالان سالم توصیه میکند در شروع، ۸ تا ۱۰ حرکت برای عضلات اصلی بدن، هر کدام در ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار و در دو یا سه روز غیرمتوالی در هفته انجام شود.
به نقل از راهنمای ACSM:
«برنامه تمرین قدرتی در افراد تازهکار میتواند شامل ۸ تا ۱۰ حرکت برای عضلات اصلی، هر کدام در یک ست ۸ تا ۱۲ تکراری و در ۲ یا ۳ روز غیرمتوالی در هفته باشد.»
این همان چیزی است که در شِمای کلی بالا میبینید؛ فقط آن را به زبان ساده و قابل اجرا در یک باشگاه معمولی ترجمه کردهایم.
ساختار جلسات تمرینی در «برنامه بدنسازی ماه اول»
برای اینکه برنامه هم ساده باشد و هم بدنتان را متعادل درگیر کند، میتوانید از دو نوع جلسه استفاده کنید و در طول هفته آنها را جابهجا کنید: روز A و روز B.
برنامه روز A – تمرکز روی پایینتنه و سینه
قبل از نوشتن حرکات، یادآوری: هر جلسه را با ۵–۱۰ دقیقه گرمکردن (راه رفتن تند روی تردمیل، دوچرخه ثابت سبک یا حرکات کششی پویا) شروع کنید.
حرکات پیشنهادی روز A:
-
اسکوات با وزن بدن یا گابلت اسکوات با دمبل
-
پرس سینه با دمبل روی نیمکت یا دستگاه
-
حرکت کش قایقی یا زیربغل نشسته (Row)
-
لانج درجا (راه رفتن لانج اگر تعادل خوبی دارید)
-
پلانک روی ساعد
-
کرانچ معکوس یا بالا آوردن زانو درازکش
در هفته اول، هر حرکت را ۱–۲ ست ۱۰–۱۲ تکراری بروید. از هفته دوم به بعد تعداد ستها را طبق جدول بالا افزایش دهید.
برنامه روز B – تمرکز روی پشت، شانه و میانتنه
در روز B هم پس از گرمکردن، میتوانید چنین ترکیبی را انجام دهید:
-
ددلیفت رومانیایی سبک (با دمبل یا هالتر سبک)
-
لتپولدان (کشیدن میله از بالا) یا کش کشی بالا به پایین
-
پرس سرشانه با دمبل
-
پشت بازو دیپ روی نیمکت یا کشش پشت بازو با دمبل
-
جلو بازو دمبل ایستاده یا روی میز
-
حرکت «Bird-Dog» روی چهار دستوپا برای تقویت میانتنه
تعداد ست و تکرار مشابه روز A است. در کل تلاش کنید یک روز در میان، این دو نوع جلسه را جابهجا کنید؛ مثلا:
هفتهای که سه جلسه دارید، الگو میشود: A – B – A / هفته بعد: B – A – B.
نمونه برنامه هفتگی برای ماه اول
هفته ۱ (آشنایی و یادگیری)
-
شنبه: روز A – ۱ ست از هر حرکت، وزن بسیار سبک
-
دوشنبه: روز B – ۱ ست از هر حرکت، وزن بسیار سبک
-
چهارشنبه: روز A – اگر احساس خوبی دارید، بعضی حرکات را ۲ ست انجام دهید
-
سایر روزها: پیادهروی ۲۰–۳۰ دقیقهای یا کشش ملایم
هفته ۲ (افزایش تدریجی)
-
شنبه: روز A – ۲ ست ۱۰–۱۲ تکراری، وزنه کمی بیشتر از هفته اول
-
دوشنبه: پیادهروی تند یا دوچرخه ثابت ۳۰ دقیقه
-
چهارشنبه: روز B – ۲ ست ۱۰–۱۲ تکراری
-
پنجشنبه یا جمعه: در صورت توان، یک جلسه سبکتر (A یا B) با ست کمتر
هفته ۳ (استقامت عضلانی)
-
سه جلسه (A – B – A) یا (B – A – B)
-
۲–۳ ست ۱۲–۱۵ تکراری برای حرکات اصلی
-
استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه بین ستها
-
یک روز «فعالیت سبک» مثل پیادهروی یا شنا آرام
هفته ۴ (آمادهسازی برای پیشرفت بیشتر)
-
سه جلسه فولبادی با ۳ ست ۸–۱۲ تکراری
-
اگر روی وزنهای ۱۲ تکرار را خیلی راحت میزنید، وزنه را ۵–۱۰ درصد سنگینتر کنید
-
روی کیفیت خواب و ریکاوری بیشتر تمرکز کنید تا برای برنامه ماه دوم آماده شوید.
اشتباهات رایج در برنامه بدنسازی ماه اول
پیش از اینکه بهطور جدی جلو بروید، چند اشتباه رایج را مرور کنیم. این موارد را بهصورت بولتپوینت میآوریم تا هنگام طراحی برنامه، مثل چکلیست از آنها دوری کنید.
-
پرش مستقیم به برنامههای حرفهای بدنسازان حرفهای یا اینفلوئنسرها
-
تمرین هر روزهی همان عضلهها، بدون ۴۸ ساعت استراحت
-
افزایش ناگهانی وزنه فقط برای نمایش قدرت
-
بیتوجهی به درد مفصل و ادامه دادن تمرین با فرم اشتباه
-
نادیده گرفتن خواب، تغذیه و آب کافی
وبسایت Mayo Clinic در راهنمای تمرین قدرتی تأکید میکند که باید عضلات اصلی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهیم، اما نباید همان عضله را دو روز پشت سر هم تحت فشار بگذاریم. به نقل از سایت Mayo Clinic:
«تمرینهای قدرتی را برای همهی گروههای عضلانی اصلی حداقل دو بار در هفته انجام دهید، اما بین دو جلسهی تمرین برای یک عضله، حداقل یک روز استراحت بدهید.»
این دقیقا همان چیزی است که در ساختار سه روز غیرمتوالی برنامه ماه اول رعایت میکنیم.
همچنین به نقل از وبسایت Fitplans در خصوص اهمیت بالای گرم کردن و سرد کردن چنین آمده است:
«یکی از نکات مهم که مبتدیان باید به آن توجه داشته باشند، گرم کردن قبل تمرین و سرد کردن پس از تمرین است. گرم کردن بیش از تمرین باعث میشود تا بدن شما برای انجام حرکات آماده شود. همچنین گرم کردن باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد. از طرفی، سرد کردن پس از انجام حرکات همراه با کاهش ضربان قلب بوده و از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند. »
ریکاوری، خواب و تغذیه؛ نیمهی فراموششده برنامه
حتی بهترین برنامه بدنسازی ماه اول بدون ریکاوری مناسب، نتیجهی زیادی نمیدهد. چند نکتهی کلیدی:
-
خواب: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای اکثر بزرگسالان لازم است؛ عضلات در خواب ترمیم میشوند.
-
پروتئین: هر وعده شامل منبع پروتئینی (تخممرغ، گوشت، مرغ، لبنیات، حبوبات) داشته باشید تا مواد خام ترمیم عضلات تأمین شود.
-
آب: کمآبی خستگی و درد عضلانی را بیشتر میکند؛ در طول روز و حین تمرین مرتب آب بنوشید.
-
کالری کافی: اگر خیلی کمکالری بخورید، هم عضلهسازی کند میشود، هم ریسک آسیب بالا میرود.
ماه اول را ساده، منظم و واقعگرایانه ببینید
برنامه بدنسازی ماه اول قرار نیست شما را تبدیل به قهرمان المپیا کند؛ هدفش این است که:
-
بدنتان را به وزنه عادت دهد
-
مفاصل و تاندونها را بهتدریج تقویت کند
-
تکنیک حرکتها را یاد بگیرید
-
و مهمتر از همه، ورزش را به یک عادت قابلدوام تبدیل کند
اگر این ماه را با تمرکز روی فرم، پیشرفت آرام و استراحت کافی بگذرانید، در ماه دوم و سوم میتوانید سراغ برنامههای تخصصیتر چربیسوزی، عضلهسازی یا افزایش قدرت بروید، بدون اینکه از اول راه خسته و مصدوم شوید.
